Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Éppen ezért összegyűjtöttünk 13 szuper élelmiszert, amitől nem csak jóllaksz, de biztosíthatod a fontos vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, egészséges zsírfajták, rostok és összetett szénhidrátok bevitelét, melyekre a testednek kiemelten szüksége van a terhesség alatt.
Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását. Kiváló rostforrás is, ami nagyon fontos, mivel a rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztést.
Tipp: fűszeres édesburgonya serpenyőben sütve
A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. Sőt, még kolint is tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a baba agyfejlődésében, illetve segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.
Tipp: spenótos fetás omlett
A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék! Azok a tejtermékek pedig, amik probiotikummal is dúsítottak, jól támogatják az emésztést.
Tipp: görög joghurt friss gyümölccsel
A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások – csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt. A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. Babát tervezőknek és várandósoknak napi 600 mikrogramm folsavra van szükségük, amit az élelmiszereken felül táplálékkiegészítőkkel, terhes vitaminokkal lehet pótolni.
Tipp: humusz (csicseriborsó krém)
A fehérje sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendünkből. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A marha- és sertéshús vasban, kolinban és más B-vitaminokban is gazdag.
A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. A harmadik trimeszterben még több vasra lesz szükséged, mivel a vér mennyisége növekszik.
Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában. A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs vagy a kaliforniai paprika és a vasban gazdag ételek párosítása segítheti a felszívódást, a tökéletes hasznosulást.
Tipp: fűszeres csirkemell kaliforniai paprikával sütve
A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet. Természetes D-vitamin-forrás révén hozzájárul a csontok egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Tipp: Citromos sült lazac párolt barnarizzsel
Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük. Egy nagy adag zöld zöldség hozzáadása az ételekhez feltölti a vitamin készleted és rosttartalma segíti az emésztést is.
Tipp: spenótos turmix
A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. A terhesség alatt legjobban fogyasztható bogyók közé tartozik az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és az acai bogyó.
Tipp: zabpehely goji bogyóval
Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Kiváló fehérje, B-vitamin és magnézium források.
Tipp: zöldséges quinoasaláta
Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni. Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja. Természetes hashajtó is, így segíthet a székrekedés enyhítésében.
Tipp: adj néhány szemet a reggeli joghurtodhoz, túróhoz, diófélékkel és magvakkal kiegészítve nem fog ártani!
Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket. A kálium segíthet enyhíteni a lábgörcsöket, ami egyes nőknél a terhesség mellékhatása.
Tipp: joghurtos avokádókrém
Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint illetve a D-vitamint. A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. A napi ajánlott adagot nem ajánlott túllépni, mivel a túl sok A-vitamin veszélyes lehet a babára, a magas omega-3 szintnek pedig vérhígító hatása is lehet.
Nemcsak a várandós kismamáknak, hanem mindannyiunk számára a legfőbb dolog a hidratáltság. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória. A vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében és a terhesség alatt gyakori húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében.
Tipp: használj kulacsot, így tudatosan figyelheted a napi mennyiséget és még a környezetedet is óvod!
Karácsonykor különösen érdemes odafigyelni a táplálkozásra! Hogy mik legyenek a fő szempontok, megtudhatod cikkünkből:
https://edeskisbabam.hu/karacsonykor-varandosan/
Szerző: For Life Medical Center
